Gå till bords med Medelhavskosten!

Medelhavsmat
Italienarna med deras välsmakande medelhavskost är en av de befolkningsgrupper i världen som lever längst och lider minst av livsstilssjukdomar?

Talesättet ”man blir vad man äter” är numera mycket välkänt. Med det i tankarna överraskar det väl kanske inte, när olika undersökningar visar, att italienarna med deras välsmakande kök är en av de befolkningsgrupper i världen som lever längst och lider av minst livsstilssjukdomar? Jag vill här presentera, vad denna vidunderliga kost som italienarna lever av, består av och varför den är så mycket bättre för hälsan än våra älskade falukorv med potatismos och lingonsylt.

En värdig studie

Medelhavskosten, som man populärt kallar den kostsammansättning, som råder i södra Europa, har varit del av en flera år lång studie som startades på 1960-talet av den amerikanska forskaren Ancel Keys. Studien heter ”Seven Countries Study” och blev genomfört i sju länder – däribland Italien. Studien tog utgångspunkt i en undersökning av människors kostvanor med syftet att ta reda på om kosten, och mer precist intaget av fett, hade en betydelse för vilka syndrom som utvecklade sig i det generalla hälsotillståndet.

Medelhavskosten i Italien

Medelhavskosten, som man kallar den kostsammansättning som man äter på daglig basis bland annat i Italien, består huvudsakligen av ett stort och varierande dagligt intag olika sädeslag, som bröd och pasta, blandade baljväxter, passande mängder olivolja och välsmakande solmogna grönsaker och vitaminrika frukter. Medelhavskosten utesluter däremot stora delar kött, alkohol och sockerbaserade matvaror, vilket är en stor det av förklaringen till varför kosten i sig själv är livsförlängande – den utesluter nämligen bland annat stora delar animaliska fetter, som har bevisats vara en av de främsta orsakerna till flera livsstilssjukdomar och förfallet av det generella hälsotillståndet.

Gammel kvinde på italiensk grøntsagsmarked
Italien är fullt av grönsaksmarknader, som erbjuder massor av sunda ingredienser till matlagningen.

Det finns idag avvikelser från det traditionella kostmönstret, då amerikanska matvanor och en ökad närvaro av kött på matbordet har gjort sitt intåg i Italien, men i helhet kan man fortfarande känna igen medelhavskosten i Italien.

Medelhavskostens ursprung

Sammansättningen i medelhavskosten kan härledas ända tillbaka till Romartiden och fram till de två världskrigen, där den blir ett dynamiskt kostmönster som influeras av faktorer från andra länder, och praktiska begränsningar så som råvarornas tillgänglighet året runt, import till Italien från övriga världen och förvaringsmöjligheter av råvarorna – kan det torkas, saltas eller på annat vis konserveras och sparas över en längre tid?

Det anmärkningsvärda är, att kostmönstret håller sig kvar vid sina grundprinciper, trots yttre påverkningar fram till efter världskrigen. Det är således stor likhet mellan kosten i Italien, som den blev identifierad på 1960-talet av Ancel Keys, och bondekulturens matvanor som de har sett ut i århundraden – även om maten inom bondekulturen inte grundades utifrån ett sundhetsperspektiv utan från tillgänglighet och nödvändighet – alla ingredienser i medelhavskosten var lättillgängliga, möjliga att bevara över en längre tid, och mättande.

Fördelarna med medelhavskosten

De hälsomässiga fördelarna med medelhavskosten går inte att ignorera. Exempelvis utgör baljväxter och korn den perfekta kombinationen då den ger ett fullvärdigt proteinintag: baljväxterna saknar en livsnödvändig aminosyra (metionin), medan kornet saknar en annan aminosyra (lysin), men tillsammans fungerar de som ett idealt alternativ till kött som proteinkälla.

Italiensk køkkenhave
Hemodlade italienska grödor är kärnan i den italienska medelhavskosten.

Att de dessutom kompletterar varandra under odlingen är också ännu en bonus; baljväxterna tillför kväve till jorden, vilket kornet drar nytta av. Baljväxterna är dessutom fulla av vitaminer och kostfibrer, medan kornsorterna också bidrar med ett högt näringsvärde och kolhydrater. De vegetabiliska proteinerna i baljväxterna bromsar dessutom utvecklingen av åderförkalkning, medan korn är bra för det mänskliga tarmsystemet och motverkar överdriven kolesterolproduktion, samt drar ner upptagandet av exempelvis fett och socker. Risken för åderförkalkning och bröstcancer anses också minska vid intagandet av olivolja, tack vare bland annat innehållet av E-vitamin och naturella antioxidanter. Och detta är endast några av fördelarna med medelhavskosten. Medelhavskosten har nämligen blivit omnämnd för att reducera frekvensen av olika typer av cancer, kardiovaskulära sjukdomar och även Alzheimers.

I jämförelse med ett klassisk svensk måltid, så är medelhavskosten att föredra, då den svenska versionen av en middag ofta består av en hög grad animaliskt fett och att man således inte kan se bort från de skadliga efterföljder det kan medföra, såsom åderförkalkning och ett förhöjt kolesterol till följd av de mättade fettsyrorna. Men skär man ner lite på fettet, smöret och komjölken, och äter en god sallad baserat på hela korn och grönsaker till, så kan en klassiker som falukorv också ha sina positiva sidor.

Observera: i undersökningen av medelhavskosten har man inte tagit hänsyn till om medelhavskosten är sund i ett perspektiv som handlar om att bekämpa övervikt (även om övervikt i sig själv kan betraktas som en sjukdom).

Laga din egen medelhavskost

Nästa gång du åker till Italien, så försök hitta dessa grödor hos din lokala grönsakshandlare, vilka alla berikar din kost och skapar en sund och varierande medelhavskost på semestern:

Bondbönor (fava) – är inte särskilt utbredda i Danmark och därför svåra att finna, medan de har varit en fast del av det italienska köket sedan länge och också identifieras som en basvara i medelhavskosten. Bondbönor kan tillagas från färskt eller torkat tillstånd – de torkade bönerna ska dock blötläggas över natten, innan de kokas i osaltat vatten cirka två timmar. Saltat vatten kan medverka till att göra bönorna olidligt hårda. I medelhavskosten ses bönerna använda fuktiga eller kokta i olika kryddörtblandningar, tillagade med tomat, eller som puré. De uppträder dessutom som fyllning i soppor och sallader. Bondbönorär rika på kostfibrer, järn och protein och innehåller åtskilliga vitaminer. De vegetabiliska proteinerna medverkar till att bromsa åderförkalkning – men kom ihåg att alltid tillaga dina bondbönor då de också innehåller lektioner, som är giftiga men bryts ner vid kokning!

Tomater
Tomater motverkar förstoppning, stimulerar hungern och är bra för huden: lycopen stärker nämligen hudens eget försvår mot solens strålar.

Dinkelvete (farro) – är den minst kända av de urgamla vetekornsorterna. Ursprungligen är det en korsning mellan enkornsvete och en vild gräsart som heter getöga. Om du kan hitta sorten Farro della Garfagnana IGP, har du att göra med en toscansk kvalitetsprodukt som har uppnått EUs kvalitetsmärkning som på svenska förkortas SGB (skyddad geografisk beteckning). Dinkelvete används i medelhavskosten som soppfyllnad, till brödbakning, till spaghettiproducering, i sallader och istället för ris. Dinkelvete innehåller näringsämnen som zink och järn, vilket den svenska befolkningen generellt saknar att få i sig i vår dagliga kost. Likaså är det viktigt att notera att kostfibrerna i korn är välgörande för det mänskliga tarmsystemet.

San Marzano tomater (San Marzano) – San Marzano tomat-hybriden skapades 1902 av bröderna D’Acunzi i Salerno, och är den typ av tomat som främst används till skållade tomater, tomatpuré och passerade tomater, då den innehåller en liten andel vatten. San Marzano utmärker sig därmed som ingrediens i tomatsåser, i soppor, tillsammans med bönor och i risotto, i pajer, och i all sin enkelhet med spaghetti. Här är det alltså tal om en allsidig, anrik tomat, som först på de senare åren har blivit mer frekvent förekommande i de svenska matbutikerna, dock hittar vi den oftast berövat på sin karaktäristiska solrika smak, som du oftast hittar i Italien. Tomater utmärker sig generellt på många sätt, men de är särskilt speciellt då de innehåller det röda pigmentet lycopen, som är en antioxidant som medverkar till att minska risken för stroke, cancer och hjärtinfarkt. Tomater motverkar dessutom förstoppning, stimulerar hungern och är bra för huden: lycopen stärker nämligen hudens eget försvar mot solens strålar.

Skriven av
Mer från Mamma Luisa

La pizza napolitana – napoletansk pizza

För den historieintresserade kan det kort nämnas att man har hittat pizzarecept...
Läs mer

Kommentera

Din email-adress kommer inte visas. Obligatoriska fält är markerade med *